Wandelen is een van de meest laagdrempelige en effectieve manieren om af te vallen. Je hebt er geen sportschool of dure apparatuur voor nodig, alleen een paar schoenen en een beetje tijd. Bovendien kun je het overal doen: onderweg naar je werk, tijdens de lunchpauze of ’s avonds om je hoofd leeg te maken.
Maar hoeveel calorieën verbrand je nu eigenlijk met wandelen? En hoe kun je dit dagelijkse ritueel inzetten om écht verschil te zien op de weegschaal? In deze blog lees je alles over afvallen met wandelen.
Waarom wandelen de perfecte manier is om af te vallen
Afvallen met wandelen is toegankelijk, effectief en vooral: vol te houden. Intensieve sporten vragen vaak om meer motivatie en een goede lichamelijke conditie. Wandelen daarentegen kun je iedere dag doen zonder je lichaam te overbelasten. Het is vriendelijk voor je gewrichten, stimuleert je doorbloeding en verhoogt je stofwisseling.
Daarnaast heeft wandelen een positief effect op je mentale gezondheid. Buiten zijn zorgt ervoor dat je stressniveau daalt en je concentratie verbetert. Die combinatie van fysieke én mentale voordelen maakt wandelen de ideale start als je wilt afvallen. (Waarom Is Wandelen Gezond?, 2024)
Hoeveel stappen per dag zijn echt nodig?
De bekende richtlijn van 10.000 stappen per dag wordt vaak genoemd als hét doel voor een gezonde levensstijl. Toch laat onderzoek van het Radboudumc zien dat je al bij ongeveer 7.000 stappen per dag het maximale gezondheidsvoordeel behaalt. Dat is goed nieuws want het maakt afvallen met wandelen beter haalbaar. (Maximale Gezondheidswinst Al Bereikt Bij Minder Dan Tienduizend Stappen Per Dag – Studie Geeft Mensen Concrete en Makkelijk Meetbare Beweegdoelen, 2023)
Dat betekent niet dat extra stappen geen nut hebben. Integendeel: hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Het belangrijkste is echter dat je wandelen opneemt in je dagelijkse routine. Zoals we net hebben besproken, draait succes niet om één intensieve dag, maar om regelmaat over de week heen.
Probeer wandelen te zien als iets dat vanzelfsprekend bij je dag hoort. Loop naar de supermarkt in plaats van de auto te pakken, stap een halte eerder uit of ga een stukje lopen tijdens een telefoontje. Al die kleine wandelingen per week kunnen al een groot verschil maken.
Feiten & cijfers: wandelen en calorieverbranding
Hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt, verschilt per persoon. Factoren zoals leeftijd, gewicht en lichaamssamenstelling spelen een rol, maar de grootste bepalende factor is beweging. Die kun je grofweg verdelen in intensieve en lichte activiteiten. Intensieve beweging, zoals hardlopen, voetballen of een stevige fitnesssessie, zorgt in korte tijd voor een hoge verbranding.
Lichtere vormen, zoals wandelen, rustig fietsen of huishoudelijke klusjes, verbruiken per minuut minder energie, maar tellen op de lange termijn flink mee. Juist regelmaat maakt hier het verschil: vaker de trap nemen, een extra wandeling tussen afspraken of de fiets pakken levert samen een groot effect op.
Wie wil afvallen, moet meer calorieën verbranden dan er binnen komen. Wandelen kan daarbij een belangrijke rol spelen. Een stevig tempo van 5 km/u zorgt bij iemand van 70 kilo al voor een verbruik van ongeveer 270 calorieën per uur (135 per half uur). Bij een gewicht van 80–85 kilo ligt dit 15–20% hoger. (De Nederlandse Hartstichting, z.d.)
Als je dagelijks een half uur wandelt, verbrand je op weekbasis bijna 1.000 calorieën extra zonder intensief te sporten. Combineer dat met bewust eten of een stabiel eetpatroon, en je creëert eenvoudig een gezonde balans tussen energie-inname en -verbruik
| Leeftijd | Wandelsnelheid (km/u) | Calorieverbranding per uur |
|---|---|---|
| 20-29 jaar | 5km/u | ±270 kcal |
| 30-39 jaar | 5km/u | ±260 kcal |
| 40-49 jaar | 5km/u | ±250 kcal |
| 50-59 jaar | 5km/u | ±240 kcal |
| 60 + | 5km/u | ±220 kcal |
Consequent blijven met een walking pad
We weten allemaal dat motivatie soms schommelt. Slecht weer, een drukke dag of gewoon geen zin, het zijn momenten waarop wandelen er snel bij inschiet. Een walking pad (een compacte loopband voor thuis) kan dan uitkomst bieden. Je kan tijdens het lopen op de walking pad namelijk: bellen, werken of tv-kijken, waardoor je ongemerkt flink wat extra stappen zet.
Door een walking pad te gebruiken, haal je regelmatig je stappen makkelijker. Je maakt wandelen onderdeel van je dagelijkse routine, ongeacht het seizoen of je agenda.
Schema: in 4 weken naar 10.000 stappen per dag
Om het overzichtelijk te maken, vind je hieronder een eenvoudig schema waarmee je langzaam kunt opbouwen. Het laat zien hoeveel stappen, afstand en aantal calorieën je gemiddeld per week verbrandt.
| Week | Tijd per dag | Stappen per dag | Afstand per dag (km) | Dagen per week | Doel/opmerking |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 min | 2.200-2.800 | 1,7-2,1 km | 7 | Gewoonte opbouwen, kort en haalbaar. |
| 2 | 30 min | 3.300-4.000 | 2,5-3,0 km | 6 | Wat meer stappen, eventueel 2x 15 minuten per dag |
| 3 | 45 min | 5.000-5.500 | 3,8-4,1 km | 6 | Gaat de goede kant op! |
| 4 | 60-75 min | 7.500-10.000 | 5,5-7,5 km | 5-6 | Einddoel: 10.000 stappen per dag (7,5 km) |
Zoals je ziet, hoef je niet direct te beginnen met 10.000 stappen per dag. Door het rustig op te bouwen, geef je je lichaam de tijd om te wennen. Het hoeven ook niet altijd lange wandelingen te zijn, meerdere kleine wandelingen op een dag zijn net zo effectief.
Loop je al regelmatig? Dan kun je het schema gerust wat sneller doorlopen. Ben je (nog) niet helemaal fit of heb je wat meer tijd nodig om op te bouwen? Neem dan gerust twee of drie weken per stap voordat je meer stappen gaat zetten.
Tips om wandelen leuker vol te houden
De meeste mensen stoppen niet omdat wandelen te zwaar is, maar omdat het saai wordt. Gelukkig kun je dat eenvoudig voorkomen. Maak het jezelf leuk: luister naar je favoriete muziek of podcast tijdens het wandelen, loop samen met een vriend(in) of loop een keer een nieuwe route.
Ook alleen wandelen kan heerlijk zijn. Het geeft rust en ruimte in je hoofd, zie het als een moment voor jezelf, niet als een verplichting. Door het positief te benaderen, vergroot je de kans dat je het blijft doen en daarmee de kans op blijvend resultaat.
Tot slot
Afvallen is geen kwestie van snelheid, maar van volhouden. Door regelmatig wandelen een vast onderdeel van routine te maken, verbrand je niet alleen meer calorieën, maar verbeter je ook je gezondheid, humeur en energieniveau. Of je nu begint met een half uur wandelen of al richting 10.000 stappen gaat, alle beetjes helpen.